Artigo atualizado a 1 de dezembro de 2025
Este artigo é uma revisão bibliográfica, sendo apresentadas as referências aos artigos científicos analisados, assim como links para a consulta ou download desses artigos.
Numa área tão sensível como é a da nutrição, e em especial as práticas de jejum, é essencial comprovar todas as afirmações, devendo os leitores adquirir o hábito de validar as informações apresentadas.
Resumo
O treino em jejum, definido como a realização de exercício aeróbio prolongado sem ingestão calórica prévia, tem sido explorado como estratégia para otimizar o desempenho em corridas de ultra endurance (eventos superiores a 6 horas). Esta revisão bibliográfica analisa as adaptações metabólicas, benefícios e riscos associados, com base em estudos científicos recentes.
Introdução
As corridas de ultra endurance representam um desafio extremo ao corpo humano, exigindo não apenas resistência física, mas também uma gestão eficiente de substratos energéticos. Nestes eventos, que podem durar de 6 horas a vários dias, o glicogénio muscular e hepático esgota-se rapidamente, forçando o organismo a depender de gorduras como fonte primária de energia.
O treino em jejum surge como uma estratégia para potenciar esta transição metabólica, simulando condições de depleção glicogénica durante o exercício. Esta prática, popularizada entre atletas de endurance, baseia-se na premissa de que a restrição calórica pré-treino promove adaptações que melhoram a eficiência em provas longas, sendo o objetivo dos treinos em jejum de promover adaptações metabólicas que favoreçam a oxidação de gorduras, poupando as reservas limitadas de glicogénio muscular e hepático (Vieira et al., 2016).
No entanto, a literatura científica apresenta resultados mistos. Enquanto alguns estudos sugerem benefícios na lipólise e na sensibilidade à insulina, outros destacam impactos negativos no desempenho e na recuperação. Esta revisão visa sintetizar as evidências disponíveis, colocando o foco nas vantagens e desvantagens específicas para corridas de ultra endurance.
Com o aumento da popularidade do jejum intermitente, consideramos este tema muito importante para orientar atletas e treinadores.
Métodos
Esta revisão bibliográfica foi conduzida através de buscas em bases de dados como PubMed, Google Scholar e sites especializados em desportos de endurance, utilizando termos como “fasted training”, “ultra endurance running”, “advantages disadvantages” e “review”. Foram incluídos estudos publicados entre 2010 e 2025, no formato de meta-análises, revisões sistemáticas e ensaios controlados envolvendo atletas de endurance. Critérios de inclusão: foco em treino aeróbio prolongado (>60 minutos) em estado de jejum (sem ingestão calórica nas 8-12 horas prévias). Critérios de exclusão: estudos com populações não atléticas ou com foco exclusivo na perda de peso.
Vantagens
Uma das principais vantagens do treino em jejum é a melhoria na oxidação de gorduras, permitindo que os atletas preservem reservas de glicogénio para fases críticas das provas. Estudos demonstram que o exercício em estado de jejum aumenta a lipólise através da ativação de enzimas como a lipase sensível a hormonas, elevando os níveis de ácidos gordos livres no plasma. Uma meta-análise por Vieira et al. (2016), envolvendo 27 estudos e 273 participantes, confirmou aumentos significativos na oxidação de gorduras durante exercícios de 40-65% VO2max, até 120 minutos. Para ultra endurance, isto pode traduzir-se em maior eficiência energética, reduzindo a dependência de suplementos durante corridas longas.
Adicionalmente, observaram-se adaptações metabólicas como uma maior sensibilidade à insulina e melhorias no perfil lipídico. Van Proeyen et al. (2010) relataram que o treino em jejum combinado com uma dieta rica em gorduras melhorou a tolerância à glucose e aumentou o VO2max em ciclistas. Em contextos de ultra, uma revisão por Aird et al. (2018) indicou elevação pós-exercício de ácidos gordos livres, facilitando a utilização de gorduras como combustível. Outros benefícios incluem alterações na composição corporal, com a redução de massa gorda e a otimização do rácio massa magra-gorda, útil para corredores que visam leveza sem perda de força. Para atletas femininas, Iwayama et al. (2017) notaram uma maior oxidação de gorduras, sugerindo adaptações género-específicas.
Desvantagens
Estudos mostram alguma redução no desempenho durante o treino em jejum, com maior fadiga e sensação de esforço. Uma revisão por Rothschild et al. (2020) concluiu que não há evidências de melhoria no desempenho em corridas de endurance, obtendo resultados inconclusivos. Ferreira et al. (2018) compararam estados jejum vs. alimentado, encontrando pior desempenho em diversos testes devido à depleção glicogénica. Em sessões de treino intensas, o jejum aumenta o risco de hipoglicemia e perda de massa magra, comprometendo a recuperação.
Existem também alguns riscos metabólicos, que incluem alterações tiroideas e elevação de cortisol, levando a fadiga crónica. Nas mulheres, o jejum prolongado pode causar défice energético relativo no desporto (RED-S), podendo afetar a saúde óssea e menstrual após alguns dias. Nos homens podem sofrer supressão do metabolismo basal e alguns desequilíbrios hormonais.
Bartlett et al. (2015) alertam que excesso de treino com baixa disponibilidade de hidratos pode inibir adaptações positivas. Ademais, a qualidade do treino diminui, com sessões sentidas como mais árduas, potencialmente levando a lesões por overtraining.
Conclusão
Ainda existem limitações nos estudos na área do treino em jejum para corredores, pois muitos estudos incluem amostras pequenas, predomínio de estudos sobre ciclismo, e escassez de investigações de longo prazo em populações de ultra endurance (Rothschild et al., 2020).
Assim, dos artigos analisados, pode-se concuir que as vantagens incluem a melhoria na oxidação de gorduras e potenciais ganhos na eficiência energética, enquanto as desvantagens abrangem uma possível redução no desempenho, fadiga acentuada e alguns riscos para a saúde, especialmente em atletas femininas.
Embora a oxidação de gorduras seja potenciada, a ausência de ganhos consistentes no desempenho sugere que benefícios são mais adaptativos do que performativos (Rothschild et al., 2020).
Diferenças de género destacam a necessidade de personalização: mulheres beneficiam de maior oxidação de gorduras, mas apresentam maior risco de perturbações reprodutivas e ósseas devido a défice energético (Vieira et al., 2016). Comparativamente, estratégias como “train low, compete high” (treino com baixa disponibilidade de glicogénio, mas competição com reposição adequada) oferecem um equilíbrio superior entre adaptações e desempenho (Zouhal et al., 2020).
Para atletas de ultra endurance, o treino em jejum pode ser útil em fases de treino de base para promover a eficiência metabólica, mas não é recomendado em períodos de alta intensidade ou proximidade de competições (Bartlett at al., 2015).
Assim, conclui-se que, embora promissor para adaptações específicas, o treino em jejum deve ser aplicado com cautela, priorizando uma abordagem individualizada e monitorizada.
Os atletas que pretendam incluir treinos em jejum de forma regular e sustentada, deverão consultar profissionais de saúde especializados nesta área para evitar défices energéticos crónicos.
Referências
Todos os artigos científicos revistos e referenciados neste texto estão disponíveis em versão PDF para download no ultra-endurance.pt. Clique nos links para consultar ou fazer download dos artigos.
- Aird, T.P. et al. (2018). Effects of fasted vs fed- state exercise on performance and post- exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.
- Bartlett, J.D., et al. (2015) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?
- Ferreira, G.A. et al. (2018). Effect of pre-exercise carbohydrate availability on fat oxidation and energy expenditure after a high-intensity exercise.
- Iwayama, K, et al. (2017) Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast.
- Rothschild, J. A., et al. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current perspective and future directions.
- Van Proeyen, K., et al. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
- Vieira, A. F., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
- Zouhal, H., et al. (2020). Exercise training and fasting: current insights.